На самом деле только некоторые типы углеводов не являются полезными. Большинство из них дают вам энергию, и даже могут помочь вам потерять вес. Однако не все углеводы одинаковы. Как отличить плохое от хорошего: простые углеводы, такие, как рафинированная мука и сахар-крекеры, хлеб, сладости и макароны-поднимают уровень сахара в крови. Но сложные углеводы - вы получаете их в цельных зернах, овощах, фруктах и бобах, - обеспечивают клетчатку и помогают сохранить плоский живот и оптимальное здоровье.
Американские диетологи считают, что в среднем вы получаете около 45 % ежедневных калорий от углеводов. Таким образом, если вы едите около 2000 калорий в день, это означает, что от 900 до 1300 калорий должны поступить оттуда (что означает от 225 до 325 граммов углеводов в день). Если у вас нет ежедневных тренировок, вы можете есть меньше углеводов, считает диетолог из Далласа Эми Гудсон.
Для того, чтобы получить полную информацию о составе продуктов, можно читать этикетки в магазинах. Обычно там обозначены углеводы, которые включают крахмалы, волокно, спирты сахара, и сахар разного типа. Если у вас есть какой-то из признаков того, что вы не получаете достаточно углеводов, скорректируйте рацион.
1. Когда вы последовательно не получаете достаточного количества углеводов, ваше тело сжигает жир и белок для топлива и энергии вместо углеводов. Это процесс называется кетоз. Потенциальный побочный эффект: очень неприятный запах изо рта. Это потому что кетоны, выделяемые в вашей слюне, имеют запах. В этом случае нужно добавить в пищу больше фруктов, овощей и цельных зерен.
2.Вы также хотите пить много воды. Как пояснил Филл Лондон, тренер по пилатесу, имеет смысл есть яблоки, так как у них высокий уровень фенолов, которые буквально дезодорируют дыхание.
3. Голод - это вполне реальная вещь для низкоуглеводных диет. Углеводы играют роль в производстве серотонина, вещества, которое вырабатывается в мозге. Кроме того, без достаточного количества глюкозы основные функции мозга подвергаются негативному воздействию. Это может привести к раздражительности и разочарованию. Когда вы сокращаете потребление углеводов, это может сделать вас раздражительным, так как вы не получаете достаточно калорий, а уровень сахара в крови низкий. "Углеводы-король комфорта", - говорит создатель BetterThanDieting.com Бонни Тауб-Дикс.
4. Ваш уровень сахара в крови падает, когда вы ограничиваете количество углеводов. Как следствие, вы получаете головные боли. Случайная головная боль нормальна, но то же ощущение каждый день говорит о недостатке углеводов. Врачи рекомендуют перекусывать каждые три-пять часов.
5. Обязательно пейте много воды, которая помогает выводить отходы через кишечник. Медики рекомендуют получать углеводы из фруктов (например, бананы, ягоды и вишни), крахмалистых овощей ( сладкий картофель) и цельных зерен ( коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб).
6. Если у вас недостаток углеводов, увеличивайте их постепенно, ибо побочным эффектом от них является газообразование. К тому же, нужно пить больше воды. Диетологи также предлагают такие продукты, как чиа, семена льна и тыквы, листовую зелень, цветную капусту, капусту и брокколи. Просто будьте осторожны при регулировке углеводов
7.Возможно, вы слышали о кетогриппе. Это не грипп, но можно наблюдать гриппоподобные симптомы при кетогеннной диете. Вы можете получить тошноту, головокружение, боль, воспаление, расстройство желудка, усталость и рвоту. Вы можете чувствовать, что Вы не можете встать с кровати или даже одеться. "Ваше тело переключает от использования углеводов на расходование жиров для энергии", говорит диетолог Аликс Турофф. "Чтобы почувствовать себя лучше, выпейте воду, костный бульон, куриный или говяжий бульон".
8. "Если вы все время фантазируете о рогаликах, багетах и круассанах, это может быть признаком того, что вам нужны углеводы. "Диеты, которые исключают целые группы продуктов питания или сильно ограничивают их, могут превратить эти продукты в "запретный плод", которого избегают, но очень хотят",-говорит Тауб-Дикс. "Лишения приводят к потаканию своим желаниям, - считает врач Аусландер Морено. "Гораздо лучше структурировать потребление, чтобы успокоить и удовлетворить себя, а не установить жесткий режим и потерять рассудок при этом".
9. Упражнения, которые вы привыкли делать легко, могут внезапно показаться жесткими, если вы сократили углеводы. Когда мышцам не хватает глюкозы, это может заставить вас чувствовать себя вялым на тренировках.
10. Углеводы помогают питать ваши мышцы, а белок делает аминокислоты доступными. Стремитесь к более легкому усвоению углеводов, чтобы сохранить организм здоровым.
Фото: rd.com
