Итак, у вас бессонница… Все овцы посчитаны, все дела на будущее переосмыслены и задуманы, а сон все никак не идет. Причин этому множество: много крепкого чая на ночь, сидение за компьютером, активные упражнения…
Но как же быть, если вы физически устали, но не можете отключить свой разум, прогоняя мысли по кругу?
Для этого есть несколько лайфхаков, которые могут снизить в следующий раз уровень беспокойства и унять "мчащиеся" мысли.
Напишите план на завтра
Тревожность и волнение заставляют людей бодрствовать, даже если физически они вымотаны. В основном беспокойство связано с будущим, поэтому составление плана, продумывание мелочей могут понизить тревожность.
Некоторые психологи советуют даже расписать свой выходной в позитивном ключе. Так вы настроитесь на положительные цели, из-за чего тревожность точно понизится.
Если вы скептически отнеслись к данной идее, знайте, что этот факт подтвержден научно.
- Так ученые из Университета Эмори (2018 год) за счет эксперимента с 57-ю здоровыми и молодыми участниками выяснили, что составление своего распорядка завтрашнего дня помогало людям заснуть значительно быстрее, чем если бы они этим не занимались.
Вставайте периодически с кровати
Кормак О'Донован, доктор медицинских наук и доцент кафедры неврологии в Баптистском медицинском центре Университета Уэйк Форест, считает, что оставаться в постели и пытаться заснуть — это плохая идея, поскольку ваш мозг может связывать вашу постель и спальную комнату с бессонницей и беспокойством, которое только усугубит проблему с течением времени.
- Вместо этого, если вы не можете заснуть более 20 минут, встаньте с постели и что-нибудь поделайте (даже простая прогулка по квартире может засчитаться в плюс).
Почитайте бумажную книгу
Если вы не можете помешать своим мыслям "мчаться", зато вы можете хотя бы отвлечь мозг, акцентировав внимание на чем-то нейтральном, например, на сюжете книги. Но только бумажной, поскольку мерцание цифровых экранов не поможет расслабиться.
В принципе, можно читать и до сна: 20-30 минут чтения позволят мозгу успокоиться. Примерно в это время появляются сигналы к "хочу спать", вот тогда и начинайте готовиться ко сну. Но и во время самой бессонницы можно взять книгу, чтобы отвлечься.
- Главное, запомните: сюжет книги не должен иметь напряженный характер. Чтение должно быть медитативным и расслабляющим. В принципе, это может быть любая книга, зачитанная "до дыр". Или же произведение с линейным повествованием без всяких интриг и прочих напряженных моментов.
Послушайте спокойную музыку или аудиокниги
Они также могут отвлечь вас от забот и стать хорошим альтернативным выбором чтению, если вы не хотите лежать при свете или напрягать и без того усталые глаза.
Здесь пойдут те же правила, что и для бумажной книги: медитативный характер, до/во время лежания.
Включите белый шум
Сюда относятся звуки леса, океана и прочее. Они могут помочь создать обстановку, более подходящую для сновидений. Также такие звуки могут даже вызвать воспоминания о более расслабляющих временах и помочь отвлечься от всего, что беспокоит вас в данный момент.
Существует также мнение, что подобная "музыка" с одной и той же частотой (однотипность звучания) на протяжении всего произведения, умиротворяюще воздействует на мозг, убаюкивая его. Например, так мы привыкаем к звуку часов или к шуму автомобилей. Но стоит произойти сбою в часах, или проехать громкому мотоциклу, как мозг "взбрыкивает" и настораживается.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
Еще одним способом успокоить свои мысли могут быть простые дыхательные упражнения — это издревле практиковали йоги. Здесь примерно воздействует такое же влияние, как белый шум: однотипность и равномерность убаюкивают мозг.
Глубокое и спокойное дыхание также может замедлить частоту сердечных сокращений, что может быть полезно, если вы чем-то обеспокоены.
Есть общее упражнение для успокоения:
- положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот. Вдыхайте воздух через нос в течение двух секунд, чувствуя, как расширяется живот и расправляется грудь, а затем осторожно надавите на живот, медленно выдыхая. Повторяйте до засыпания.
Не передайте на ночь
Обильная трапеза или тяжелые закуски перед сном могут замедлить пищеварение и испортить вам сон, а употребление большого количества рафинированного сахара на ночь глядя может определенно не дать вам заснуть.
Зато вы можете перекусить перед сном легкими углеводами, например, кашей. Делается это потому, что углеводы могут способствовать выработке гормона серотонина, который необходим мозгу для регуляции сна.
Это были распространенные и самые простые в реализации лайфхаки, которые могут помочь вам успокоиться и заснуть. Их главная цель — снизить уровень напряженности и тревожности, основных причин, по которым даже без всякого видимого повода наш мозг не может "отключиться".
