Переход на вегетарианство манит положительными изменениями: осознанностью, здоровьем, спокойствием. Но человеку в любом случае необходим белок для восстановления и роста. Поэтому и возникает вопрос, если перешёл на вегетарианство: где брать белок, если перестал есть мясо?
Самые насыщенные белками продукты - это или семена, или бобовые.
Белок для вегетарианцев
Рассчитать свою суточную норму белка несложно: это 1 г на 1 кг массы тела. Например, женщине весом 56 кг ровно столько чистого протеина и требуется, только в граммах. И, не отказываясь от «скоромной пищи», она легко получит их, съев 200 г говядины или куриной грудки. У лакто-ово-вегетарианцев, в меню которых остаются яйцаи молочные продукты, тоже проблем не будет. Пара яиц даст примерно 15 г протеина, который будет отлично сбалансирован по аминокислотному составу и усвоится замечательно. Еще 40 г — пачка обезжиренного творога или несколько ломтиков сыра (в 100 г продукта — до 30 г белка). Вот такая норма. А вот как быть веганам: какие источники белка лучше для них?
Растительный белок: соя
Точнее соевые продукты, потому что сами бобы у нас практически не едят. По аминокислотному составу сыр (тофу) и соевое мясо очень близки к говядине. К тому же они малокалорийны: 300 ккал на 100 г сухого продукта и 73 ккал соответственно, а протеинов в них на те же 100 г — 34 г и 52 г. Этот белок придает вегетарианским блюдам сытность и хорошо усваивается. Соевое молоко сопоставимо с обезжиренным коровьим как по калориям, так и по содержанию протеинов — примерно 3 г на полстакана. Однако непривычно по вкусу, и потому нравится далеко не всем. Еще одно существенное отличие данного источника белка: оно не только не дает фосфор и кальций в оптимальных для усвоения пропорциях, но и мешает их всасыванию.
Орехи
Как в большинстве растительных зародышей, в орехах все немного чересчур. В избытке не только белок (20-25 г на 100 г продукта), но и жиры, и калории. Свою норму протеинов без ущерба для фигуры с ними вряд ли наберешь, подчеркивают диетологи. Зато, опять же, сделаешь сытнее любое растительное блюдо и за счет высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот принесешь пользу сосудам и сердцу. Особенно, если орехи правильно выберешь. Лучше всего брать те, что продают в природной упаковке - скорлупе. Четко высчитывать свою норму: если хотите похудеть, съедайте не более 6-8 среднего размера орехов в сутки, и не на ночь, а в первой половине дня.
Бобовые
Чечевица, горох, фасоль (именно сухие, не зеленые) , нут — все это тоже хорошие источники белка (примерно 20 г на 100 г сухого продукта). В них также много фосфора и кальция, причем практически в тех же, оптимальных для усвоения пропорциях, что и в молоке. Есть сера — микроэлемент, при участии которого белок синтезируется. Одна беда — от подобной еды многих пучит. Виной тому полисахарид стахиоза. Именно он вызывает повышенное газообразование у тех из нас, чей организм производит недостаточное количество расщепляющих его ферментов. Однако решить эту проблему несложно: бобовые достаточно замочить в воде на ночь. Из бобовых отметим нут и его “производную” — хумус (15 г протеинов на 100 г пасты). Данный продукт очень сытный и в сочетании с хлебом, еще одним источником белка для вегетарианцев, дает неплохое сочетание аминокислот. Это важно, поскольку все источники растительного белка неполноценны.
Крупы
Больше всего белка в геркулесе (12 г на 100 г продукта), гречке (13 г на 100 г сухого продукта), достаточно много в кукурузной крупе и модных диком рисе и квиноа. Поскольку в крупах и углеводов предостаточно, они хороши для завтра или обеда, но не в ужин. Чтобы крупы хорошо насыщали, их лучше до «размазни» не разваривать. Снимать с плиты чуточку неготовыми и оставлять дойти. Выбирать крупы тоже нужно с умом: чем меньше их обрабатывали, тем лучше. Гречка, продел и даже гречневые мюсли, скажем, неплохи. А вот от каши «только разогреть» с сухими сливками, подсластителями и т. п. лучше отказаться. Из перечисленных круп для вегетарианцев особенно хороша гречка. Она не только источник белка, но еще и содержит железо. А его сторонникам растительной пищи тоже часто не хватает.
Все источники растительного белка неполноценны, говорят диетологи. В отличие от рыбы, яиц, мяса они не содержат полного набора незаменимых аминокислот. Так что если уж решили отказаться от животной пищи, в остальном свой рацион нужно максимально разнообразить. Сегодня тофу, завтра чечевица, потом гречка. Только так можно набрать все необходимые полезные вещества организму.
Советы диетологов
Доказано, что на веганской диете вполне реально за неделю потерять до пяти килограмм лишнего веса. Более того, за счет увеличенного потребления фруктов и овощей во время диеты организм очищается от токсинов и шлаков. Но для того, чтобы похудение наступило, и эффект от диеты был виден невооруженным взглядом, необходимо соблюдать основные правила:
1. Едим по потребности
Не нужно есть по расписанию. Принимайте пищу только тогда, когда почувствуете настоящий голод.
2. Отказываемся от вредной еды
Сюда относим все виды фастфуда: от вермишели быстрого приготовления до картошки-фри. Воздерживаемся и от газированных напитков. Сухарики и чипсы меняем на орехи и семечки. А чай с кофе на травяные настои.
3. Основа основ - овощи и фрукты
Старайтесь, чтобы основу питания составляли овощи и фрукты, причем предпочтение отдается сырому их виду. Овощные фруктовые пюре , салаты и соки и смузи.
4. Сочетание диеты с физическими упражнениями
Возьмите за правило не завтракать без утренней зарядки. Завтрак нужно заслужить. Не пренебрегайте физическими нагрузками и в течение дня.
5. Ужин должен быть легким
«Ужин отдай врагу» - так гласит известная поговорка. Надо сказать, очень верное утверждение. Особенно для тех, кто перешел к вегетарианству с целью похудеть.
6. Минимум термической обработки
Старайтесь как можно меньше подвергать продукты термической обработке.
7. Разнообразие
Максимально разнообразное питание. Каждый день должен приносить новый полезный и вкусный продукт или их новое сочетание. Все необходимые микроэлементы и витамины должны присутствовать при любой диете.
