Белки
Процент дневной нормы для макронутриентов, или белков, основан на диете в 2000 калорий в день. Поскольку потребление калорий может отличаться для каждого отдельно взятого человека в зависимости от затрат энергии, имеет смысл обращать внимание на количество граммов.
Рекомендуемая дневная норма белка для активных женщин 1,5- 2 г на килограмм веса. Например, при весе в 68 кг суточная норма составит 163 грамм белка.
Если женщина или мужчина ведут сидячий образ жизни, формула такова: 0,8 грамм на 1 кг веса.
Держите эти цифры в голове, когда в следующий раз будете читать очередную этикетку.
Жиры
Многие адепты правильного питания ошибочно полагают, что при похудении нельзя употреблять жиры. Однако они являются неотъемлемой частью здорового питания, без которой невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Полезные жиры напрямую влияют на состояние здоровья и иммунитет.
Но речь идет, разумеется, исключительно о полезных жирах, которые содержатся в маслах, орехах и семенах.
Норма жиров для здоровых и активных женщин составляет от 40 до 60 граммов для поддержания веса, и от 30 до 40 граммов — для похудения. Для мужчин этот показатель несколько выше: от 40 до 50 граммов для снижения веса, от 55 до 65 — для его поддержания.
Углеводы и клетчатка
Научно доказано, что низкоуглеводные диеты обеспечивают быстрое и эффективное похудение, но слишком негативно отражаются на состоянии здоровья худеющего. Секрет заключается в том, что есть "хорошие" углеводы и "плохие". Если полностью ограничить "плохие" и заменить их "хорошими", процесс похудения будет не менее успешный, чем в случаях полного исключение углеводов.
Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, исключите белую муку, белый рис и прочие "пустые калории" и замените их цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, которые богаты правильными углеводами и клетчаткой.
Норма углеводов для здоровых и активных женщин составляет от 120 до 150 граммов в момент активного похудения и от 150 до 220 граммов при поддержании веса. Для мужчин дневная норма при похудении составляет от 160 до 185 граммов и от 215 до 260 — при поддержании веса.
Скрытые сахара
На данный момент производители, как правило, указывают общее количество сахара в продукте, но этот показатель не отображает количество скрытого сахара — ингредиента, который напрямую связан с ожирением и болезнями сердца.
Ищите на этикетке ингредиенты, которые заканчиваются на "оза": глюкоза, фруктоза, декстроза. Также очень внимательно следите за количеством натуральных подсластителей, в которым можно отнести мед, агаву, тростниковый сок и т. д. Эти ингредиенты очень часто смешивают с обычным сахаром, но, конечно, не пишут об этом, поэтому будьте внимательны при выборе продуктов с содержанием этих ингредиентов.
