Наш режим дня строится на основе личного хронотипа - особого характера суточной активности человека. Сюда относятся общеизвестные «совы» и «жаворонки», а также усреднённый тип - «голубь».
«Сова», когда поздно встаёшь и поздно ложишься, является самым распространённым хронотипом. Здесь сказался прогресс: раньше все ложились с закатом, и даже когда появилось электричество, люди просто не имели столько ночных развлечений, как сейчас (особенно Интернет).
Полуночники имеют большие риски различных заболеваний
Так, именно полуночники имеют большие риски различных заболеваний, включая психические, они больше страдают от стресса, поскольку выбиваются из ритма современной жизни. Поэтому многие из таких людей стремятся стать «жаворонками» или хотя бы «голубями», привыкая к раннему вставанию или укладыванию. И в этой статье мы расскажем несколько способов, помогающих при смене режима.
Некоторые специалисты отмечают, что изменить свой хронотип крайне сложно из-за генетики. Да, ваш режим дня передастся детям. Но изменить распорядок сна, все же, можно. Тут главное настроиться психологически.
Придумайте мотивацию для раннего вставания
Причём мотивация не должна быть из ряда «я должен это сделать», цель должна быть такой, чтобы её достижение принесло ряд удовольствий. То есть мотивация должна основываться на ваших привычках, которые приносят вам счастье. Например, вы любите читать. Так сделайте установку, что если вы рано встанете, то сможете подольше насладиться любимым занятием.
Следует также начать свой день с этой привычки. То есть если вы, книгоман, хотите помимо раннего вставания начать заниматься спортом, но это не приносит удовольствия, утро необходимо начать не с пробежки по парку, а с прочтения одной главы. В мозге закрепится идея, что раннее утро приносит удовольствие. Таким образом, через мозговой отдел поощрения, вы будете перестраиваться под новый режим.
Пять минут стойте под лучами Солнца
Звучит странно, но утренний свет обладает стимулирующим биологическим эффектом просыпания, даже когда ваши глаза закрыты. Поэтому если вставание в 7 часов для вас пытка, следует уделить пять минут «прогреванию» на Солнце.
Следует также учесть и тот факт, что витамин D, способствует обмену кальция и магния, а эти минералы участвуют в составлении режима сна, то есть отвечают за его стабилизацию. Это будет дополнительным бонусом, поскольку переход на новый режим может привести к бессоннице.
Постепенная смена времени на будильнике
Изменение хронотипа - вещь постепенная и медленная. Нельзя так запросто встать в шесть часов утра, если вчера проснулся в одиннадцать. Точнее, мозг может выдержать в первые два раза такое пробуждение, но дальше вы начнёте испытывать сильную усталость и истощение.
Поэтому перемещайте время назад на 15 минут каждые два дня, пока не доберетесь до той отметки, которую хотели. То есть в первый день встаньте в 10:45, через два дня в 10:30 и так далее.
Не отсыпайтесь в выходные
Это касается и «жаворонков», которые сильно изматываются на работе. Сон по 6-7 часов в будни и сон в 9-10 часов в выходные предполагает нарушение циркадного ритма организма. А это, в свою очередь, может привести к серьёзным последствиям, среди которых самое распространённое - сердечно-сосудистые заболевания.
Поэтому распланируйте свой режим на всю неделю и не отходите от графика и в выходные.
Не ешьте и не сидите за смартфоном перед сном
Поздний перекус и сидение в Интернете негативно сказываются на сне. Поэтому если вы хотите раньше ложиться спать, следует исключить из своих привычек эти две вещи: таким образом, ваш сон улучшиться, и раннее засыпание станет более лёгким.
Также для лёгкого засыпания следует почитать бумажную книжку, причём спокойного характера и не волнующего сюжета. Помимо прочего поможет и медиативная музыка или «белый шум» - звуки леса, ручьёв, океана и т. п.
Планируя раннее вставание, не забывайте про укладывание
Удивительно, но часто «совы», в желании стать утренними пташками, упускают из виду тот момент, что ложиться спать также нужно рано. То есть крайне вредно ложиться в 2 часа ночи, но вставать при этом в семь. Поэтому придерживаясь предыдущего совета, ложитесь спать раньше.
Также при укладывании следует учитывать и совет №3: вы не заснёте в десять часов вечера, если привыкли засыпать под утро. В этом случае вы будете просто лежать без сна. Поэтому также меняйте своё время засыпания каждые два дня на 15 минут.
Это основные моменты, которые могут помочь вам изменить свой распорядок дня. Главное, запомните: смена хронотипа может занять много времени, иногда и несколько месяцев, если не год. Поэтому придерживайтесь своего обновлённого расписания, и всё у вас получится.
Фото: liveinternet.ru
Еще по теме:
Из "совы" сделать "жаворонка" можно за три недели