Человек проводит почти треть жизни в состоянии сна. Сон играет важнейшую роль для нашего организма. Человек живет в соответствии с биологическими часами. Они регулируют обменные процессы, выброс гормонов, состояние иммунной системы.
При недостатке сна все эти процессы сдвигаются в ту или иную сторону. Начинается сбой. Это влияет на снижение или повышение веса. При нарушении режима дня появляется усталость, ресурсы энергии истощаются. Организм начинает требовать больше углеводов. В итоге возникает переедание.
Это не значит, что нужно постоянно спать. Не будем забывать, что и излишний сон вреден.
Важный фактор бессонницы и других расстройств сна - наш рацион. Не нужно себя морить голодом перед сном и пытаться уснуть с урчащим животом в желании достичь идеальной фигуры.
Сначала немного теории.
Непосредственно сон, как утверждают ученые, возникает в шишковидной железе. Здесь в процессе обмена веществ вырабатывается аминокислота мелатонин - гормон сна. А уровень мелатонина напрямую связано с аминокислотой триптофаном. Если в мозге накоплено достаточно триптофана, человек легко и быстро засыпает.
В течение дня на сетчатку глаза воздействует свет. Триптофан расходуется на образование гормона радости - серотонина. Когда наступает ночь, и уровень освещенности снижается. Также снижается уровень серотонина, торможение в мозге начинает преобладать и возникает сонливость. Именнно в этот момент происходит синтез мелатонина из триптофана. Таким же образом в ночное время серотонин превращается в мелатонин.
Основополагающая крепкого сна и хорошего настроения - аминокислота триптофан.
В связи с этим необходимо потреблять больше продуктов с содержанием триптофана. Причем не перед сном, а в течение дня. В любом из приемов пищи.
Влияние питания на качество сна
Сон является единственным способом полноценного отдыха для всего организма. Его качество и продолжительность оказывают существенное влияние на здоровье и настроение человека. Для того, чтобы сон был полноценным и приносил пользу, нужно учитывать множество факторов. В том числе время и качество питания.
Физиология сна и влияние его продолжительности на здоровье
Средняя продолжительность сна у взрослого человека должна составлять около 7-8 часов. Установлено, что уменьшение длительности сна или сон более 8 часов может стать предпосылкой для развития сахарного диабета и увеличения индекса массы тела. А это может привести к ожирению. Отклонение продолжительности сна от нормы значительно увеличивает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы. В том числе инфарктов, артериальной гипертензии, инсультов.
Причины повышения риска ожирения при недостатке сна ясны. Организму требуется больше энергии для бодрствования, есть время для дополнительных приемов пищи. Помимо этого, постоянное недосыпание приводит к физической и психической неустойчивости. А также к изменениям в гормональном фоне, увеличивает потребность в пищевом поощрении.
Влияние питания на сон
На продолжительность и качество сна в значительной мере влияют рацион и калорийность каждого приема пищи. Как правило на завтрак приходится меньше всего калорий. Но это не логично с физиологической точки зрения. Поскольку именно этот прием пищи должен насыщать организм энергией, готовить его к долгому рабочему дню.
Люди, которые отказываются от завтраков, больше подвержены перееданию. У них больше перекусов и они склонны выбирать более калорийные блюда. Помимо этого, отказ от утреннего приема пищи приводит к перееданию в обед и ужин. А высокая калорийность ужина является причиной нарушения суточного ритма и приводит к снижению качества сна.
Одни исследователи утверждают, что углеводы на ужин могут привести к нарушению короткой фазы сна и частым пробуждениям. Результаты других исследований показывают, что углеводы способствуют быстрому засыпанию.
Так или иначе людям, жалующимся на плохой сон, может быть достаточно ввести в свой рацион больше клетчатки и сократить потребление сладкого.