Процент дневной нормы для макронутриентов, или белков, основан на диете в 2000 калорий в день. Поскольку потребление калорий может отличаться для каждого отдельно взятого человека в зависимости от затрат энергии, имеет смысл обращать внимание на количество граммов.
Рекомендуемая дневная норма белка для активных женщин 1,5- 2 г на килограмм веса. Например, при весе в 68 кг суточная норма составит 163 грамм белка.
Если женщина или мужчина ведут сидячий образ жизни, формула такова: 0,8 грамм на 1 кг веса.
Держите эти цифры в голове, когда в следующий раз будете читать очередную этикетку.
Многие адепты правильного питания ошибочно полагают, что при похудении нельзя употреблять жиры. Однако они являются неотъемлемой частью здорового питания, без которой невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Полезные жиры напрямую влияют на состояние здоровья и иммунитет.
Но речь идет, разумеется, исключительно о полезных жирах, которые содержатся в маслах, орехах и семенах.
Норма жиров для здоровых и активных женщин составляет от 40 до 60 граммов для поддержания веса, и от 30 до 40 граммов — для похудения. Для мужчин этот показатель несколько выше: от 40 до 50 граммов для снижения веса, от 55 до 65 — для его поддержания.
Научно доказано, что низкоуглеводные диеты обеспечивают быстрое и эффективное похудение, но слишком негативно отражаются на состоянии здоровья худеющего. Секрет заключается в том, что есть "хорошие" углеводы и "плохие". Если полностью ограничить "плохие" и заменить их "хорошими", процесс похудения будет не менее успешный, чем в случаях полного исключение углеводов.
Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, исключите белую муку, белый рис и прочие "пустые калории" и замените их цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, которые богаты правильными углеводами и клетчаткой.
Норма углеводов для здоровых и активных женщин составляет от 120 до 150 граммов в момент активного похудения и от 150 до 220 граммов при поддержании веса. Для мужчин дневная норма при похудении составляет от 160 до 185 граммов и от 215 до 260 — при поддержании веса.
На данный момент производители, как правило, указывают общее количество сахара в продукте, но этот показатель не отображает количество скрытого сахара — ингредиента, который напрямую связан с ожирением и болезнями сердца.
Ищите на этикетке ингредиенты, которые заканчиваются на "оза": глюкоза, фруктоза, декстроза. Также очень внимательно следите за количеством натуральных подсластителей, в которым можно отнести мед, агаву, тростниковый сок и т. д. Эти ингредиенты очень часто смешивают с обычным сахаром, но, конечно, не пишут об этом, поэтому будьте внимательны при выборе продуктов с содержанием этих ингредиентов.